Addome tonico dopo il parto: Suggerimenti per iniziare

A circa 4-6 settimane dopo il parto potete pensare di rimettervi in moto e di eseguire alcuni esercizi per ridare forma e tono al vostro addome. Per fare questi esercizi avrete bisogno di un paio manubri da 1,5 kg ciascuno e di una fascia elastica da ginnastica (una banda elastica di grandi dimensioni che è possibile utilizzare per creare resistenza, disponibile presso tutti i negozi di articoli sportivi). Oppure, è possibile utilizzare alcune alternative fai da te di seguito descritte.

Ricordate che il vostro addome ha subito un grosso stress durante tutta la gravidanza e d’improvviso, in seguito alla nascita del bimbo, si è svuotato e la pelle si è rilassata. I muscoli addominali che hanno dovuto estendersi e allargarsi assieme alla pelle, adesso devono rimettersi a posto. Quindi, occorre aiutarli con un po’ di esercizio fisico. Ma ricordate che non basta unicamente fare degli addominali, bisogna associare ad essi dell’attività cardio e altri tipi di movimenti che tonifichino l’intero tronco. Adesso, vi dirò come iniziare e poi, potrete sempre aumentare la difficoltà, aggiungere ripetizioni o peso.

Iniziate ogni allenamento con un riscaldamento: Provate a fare cinque minuti di marcia sul posto o di camminata veloce. Eseguite le ripetizioni e raffreddate poi con un po’ di stretching leggero.

Slanci della gamba

È possibile eseguire questo esercizio per tonificare l’addome già nel primo mese dopo il parto.

Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate.

Stringete i muscoli addominali e premete la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre espirate.

Fate scorrere entrambe le gambe su per il corpo lentamente, usando i muscoli addominali per mantenere la schiena sul pavimento.

Quando la schiena comincerà ad arcuarsi, portate le gambe di nuovo alla posizione di partenza. Ripetete 8 o  10 volte.

Fate attenzione al vostro respiro nel corso di questo esercizio. Ricordate di stringere i muscoli addominali e di appiattire la schiena prima di iniziare ad alzare le gambe.

Estensione delle braccia

Questo esercizio rinforza e tonifica le braccia,  la schiena e la parte alta del tronco. I gruppi muscolari che vengono attivati da questo esercizio sono il gran dorsale, il grande muscolo della schiena e gli addominali alti.

Sedetevi sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, prendete dei manubrio da 1,5 kg con entrambe le braccia. (Se non disponete di manubri, potete usare delle buste di latte o delle bottigliette di acqua.)

Piegate il busto in avanti, portando il petto vicino alle cosce. Tenete la schiena piatta.

Tenendo un manubrio in ogni mano, lasciate che le vostre braccia pendano verso il basso, con i palmi uno di fronte all’altro.

Piegate i gomiti, portandoli in alto verso le spalle. Raddrizzate le braccia e ripetete otto o dieci volte.

Estensioni con fascia elastica

Sedetevi su una sedia e prendete un elastico da palestra, tendetelo tra le mani, le braccia e le mani diritte almeno alla larghezza delle spalle. (Se non disponete di una fascia del genere, provate con un asciugamano o un pezzo di fascia elastica della lunghezza della vostra vita.)

Mantenete la banda tesa, piegate i gomiti, portateli poi in basso, verso la vostra vita fino a quando la banda non tocchi le ginocchia. Ripetete otto o dieci volte.

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