In questi anni abbiamo notato come istruttori di fitness e personal trainers si mostrino spaventati di fronte ad una donna in gravidanza da allenare. È vero che la gravidanza è considerata una forma di patologia temporanea e che va trattata con la dovuta cautela, ma è pur vero che è più pericoloso avere a che fare con un post-infartuato o con un diabetico che con una gestante!
Partiamo dal presupposto che la gravidanza è di per sé uno stato di allenamento, dunque intensità e volumi di allenamento non potranno essere gli stessi del periodo, per così dire, “normale”. In più esistono delle linee guida fondamentali per l’allenamento durante la gravidanza (linee guida ISSA -International Sport Sciences Association-) che vanno necessariamente rispettate. Le principali sono:
- La frequenza cardiaca materna non dovrebbe superare 140 battiti cardiaci al minuto;
- L’attività fisica, se intensa, non dovrebbe superare i 15 minuti di durata;
- Dopo il 4° mese di gravidanza sarebbero da evitare anche gli esercizi in posizione supina (per una questione respiratoria);
- Evitare esercizi che possono provocare la manovra di Valsalva (stimolazione vagale) per evitare spiacevoli sensazioni di malessere, nausea o addirittura svenimento;
- Non superare i 38°C di temperatura corporea, quindi allenarsi in un ambiente fresco e ben ventilato;
- Adeguare l’introito calorico in relazione all’attività fisica svolta, in aggiunta alle richieste alimentari proprie del periodo di gestazione.
In generale verranno eliminati gli esercizi a terra ”da proni”, ossia quelli a pancia sotto.
Dal 4° mese in poi anche quelli “da supini” possono creare delle difficoltà respiratorie (i più sicuri sono quelli sul fianco, dunque). La programmazione dell’allenamento, poi, diventa soggettiva e andrebbe pianificata -ove possibile- con la supervisione del ginecologo; inoltre ad inizio gestazione bisognerebbe effettuare dei test per la valutazione delle tensioni muscolari, soprattutto a livello del bacino. Questa pratica consente di lavorare in maniera precisa e personalizzata con ogni mamma, evitando di incorrere in errori che possono ripercuotersi sull’andamento del parto. Un muscolo troppo teso (per esempio un ileo-psoas) non dovrà essere continuamente rinforzato, anzi! Le tensioni eccessive andranno trattate con dello stretching, ovviamente.
I benefici della giusta attività fisica sono molteplici, sia per la mamma che per il bambino. Nella mamma l’allenamento aiuta nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante travaglio e parto (grazie sempre all’intervento delle beta-endorfine). Le endorfine sono anche in grado di aumentare la lipolisi (catabolismo dei grassi) risparmiando il glicogeno muscolare. Nel nascituro i benefici si notano soprattutto a livello cardiovascolare: è come se il bambino si allenasse con la mamma, ed è anche per questo che l’intensità dovrà restare in linea di massima moderata.
Svolgere una corretta attività sportiva in gravidanza è un modo per iniziare a prendersi cura del bimbo o della bimba… e per continuare a prendersi cura di sé!
